나 '3대 몇 치냐' 할 때 3대가 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)인 거 최근에 알았음
November 14, 2025 at 7:19 AM
나 '3대 몇 치냐' 할 때 3대가 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)인 거 최근에 알았음
컨벤 1rm 100kg
스쿼트 1rm 80kg
벤치프레스 1rm37.5kg
오버헤드 프레스 1rm35kg
이사전 마지막 운동은 전체적으로 1RM체크하기로 마무리
운동수행능력이 많이 좋아졌다고 하셔서 무척기쁨
스쿼트 1rm 80kg
벤치프레스 1rm37.5kg
오버헤드 프레스 1rm35kg
이사전 마지막 운동은 전체적으로 1RM체크하기로 마무리
운동수행능력이 많이 좋아졌다고 하셔서 무척기쁨
September 26, 2025 at 1:10 PM
컨벤 1rm 100kg
스쿼트 1rm 80kg
벤치프레스 1rm37.5kg
오버헤드 프레스 1rm35kg
이사전 마지막 운동은 전체적으로 1RM체크하기로 마무리
운동수행능력이 많이 좋아졌다고 하셔서 무척기쁨
스쿼트 1rm 80kg
벤치프레스 1rm37.5kg
오버헤드 프레스 1rm35kg
이사전 마지막 운동은 전체적으로 1RM체크하기로 마무리
운동수행능력이 많이 좋아졌다고 하셔서 무척기쁨
벤치프레스pr 85lb 스퀏145 데드215
3대 200 채웠다!!!!!
3대 200 채웠다!!!!!
May 3, 2024 at 10:16 AM
벤치프레스pr 85lb 스퀏145 데드215
3대 200 채웠다!!!!!
3대 200 채웠다!!!!!
2주 1일차 운동 끝. 아침에 기온을 봤을때와 영하/영상만 바뀐 10도... 정신 놓치면 감기걸린다? ㅋㅋㅋ
벤치프레스: 95kg x 6, 4 세트
벤치프레스: 95kg x 6, 4 세트
February 11, 2025 at 5:53 AM
2주 1일차 운동 끝. 아침에 기온을 봤을때와 영하/영상만 바뀐 10도... 정신 놓치면 감기걸린다? ㅋㅋㅋ
벤치프레스: 95kg x 6, 4 세트
벤치프레스: 95kg x 6, 4 세트
갑자기 생각나는 200kg 벤치프레스 하기 싫은데 강제로 시키기랑… 바보는 힘이 쎄다는 게 떠오르네요…
November 17, 2024 at 11:10 AM
갑자기 생각나는 200kg 벤치프레스 하기 싫은데 강제로 시키기랑… 바보는 힘이 쎄다는 게 떠오르네요…
그래서 뭘 어떻게 하라는걸까요? 초급자에겐 무분할 프로그램이 좋습니다. 첫 2개월은 대충 3~4일 나간다고 생각하시고 아래 프로그램대로 해봐요. 모든 운동엔 익숙해지면 중량을 추가하면 됩니다. 세트간 휴식은 90s~120s 정도가 좋아요.
스쿼트 - 맨몸 or 빈봉, 10~15회 5세트
벤치프레스 - 빈봉 or 경량봉, 12회 5세트
오버헤드프레스 - 경량봉, 10회 4세트, 팔꿈치 외회전에 신경쓰며 할 것
데드리프트 - 빈봉 10회 4세트, 허리 고정에 주의할 것
이러면 총 22세트, 50분 이내 운동이 됩니다.
스쿼트 - 맨몸 or 빈봉, 10~15회 5세트
벤치프레스 - 빈봉 or 경량봉, 12회 5세트
오버헤드프레스 - 경량봉, 10회 4세트, 팔꿈치 외회전에 신경쓰며 할 것
데드리프트 - 빈봉 10회 4세트, 허리 고정에 주의할 것
이러면 총 22세트, 50분 이내 운동이 됩니다.
요거 막 3대 5백 이런거 안하셔도 됩니다. 연구 자체 결과가 굉장히 애매하죠? 이거 관련해선 다양한 메타분석 연구가 있어요.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine), 캐나다 건강 지침 등에 따르면 일주일에 30씩 2회, 60분이면 충분합니다. 대략 상/하체/코어 운동을 1~2종목씩 각각 8~12회 반복으로 2~3세트 정도에서 출발, 점진적 과부하를 해 나가시면 충분합니다.
요가, 필라테스, 유산소도 나쁜 운동은 아니지만 근육량 보존을 위해선 저항운동을 넣어주는게 좋습니다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine), 캐나다 건강 지침 등에 따르면 일주일에 30씩 2회, 60분이면 충분합니다. 대략 상/하체/코어 운동을 1~2종목씩 각각 8~12회 반복으로 2~3세트 정도에서 출발, 점진적 과부하를 해 나가시면 충분합니다.
요가, 필라테스, 유산소도 나쁜 운동은 아니지만 근육량 보존을 위해선 저항운동을 넣어주는게 좋습니다.
일주일에 사흘 이상, 2년 넘게 근력 운동(저항성운동)을 계속하면 근감소증 위험이 50% 가까이 감소한다는 연구 결과가 나왔다. www.yna.co.kr/view/AKR2024...
March 19, 2024 at 3:36 AM
그래서 뭘 어떻게 하라는걸까요? 초급자에겐 무분할 프로그램이 좋습니다. 첫 2개월은 대충 3~4일 나간다고 생각하시고 아래 프로그램대로 해봐요. 모든 운동엔 익숙해지면 중량을 추가하면 됩니다. 세트간 휴식은 90s~120s 정도가 좋아요.
스쿼트 - 맨몸 or 빈봉, 10~15회 5세트
벤치프레스 - 빈봉 or 경량봉, 12회 5세트
오버헤드프레스 - 경량봉, 10회 4세트, 팔꿈치 외회전에 신경쓰며 할 것
데드리프트 - 빈봉 10회 4세트, 허리 고정에 주의할 것
이러면 총 22세트, 50분 이내 운동이 됩니다.
스쿼트 - 맨몸 or 빈봉, 10~15회 5세트
벤치프레스 - 빈봉 or 경량봉, 12회 5세트
오버헤드프레스 - 경량봉, 10회 4세트, 팔꿈치 외회전에 신경쓰며 할 것
데드리프트 - 빈봉 10회 4세트, 허리 고정에 주의할 것
이러면 총 22세트, 50분 이내 운동이 됩니다.
화요일 .가슴 위주의 상체 70분.
벤치프레스. 숄더프레스.시티드로우.체스트플라이등등..
트라이세트는 2개 묶어서 4세트진행.
(루틴은 사진에 설명😄)
벤치프레스. 숄더프레스.시티드로우.체스트플라이등등..
트라이세트는 2개 묶어서 4세트진행.
(루틴은 사진에 설명😄)
August 2, 2023 at 1:50 PM
화요일 .가슴 위주의 상체 70분.
벤치프레스. 숄더프레스.시티드로우.체스트플라이등등..
트라이세트는 2개 묶어서 4세트진행.
(루틴은 사진에 설명😄)
벤치프레스. 숄더프레스.시티드로우.체스트플라이등등..
트라이세트는 2개 묶어서 4세트진행.
(루틴은 사진에 설명😄)
일주일만에 운동을 했다. 와식과 좌식생활을 좀 했더니 몸이 부드러워 ㅋㅋㅋ 아무튼 모두 3회씩!
스쾃: 160kg x 3
벤치프레스: 120kg x 3
데드리프트: 220kg x 3
스쾃: 160kg x 3
벤치프레스: 120kg x 3
데드리프트: 220kg x 3
August 7, 2025 at 1:43 AM
일주일만에 운동을 했다. 와식과 좌식생활을 좀 했더니 몸이 부드러워 ㅋㅋㅋ 아무튼 모두 3회씩!
스쾃: 160kg x 3
벤치프레스: 120kg x 3
데드리프트: 220kg x 3
스쾃: 160kg x 3
벤치프레스: 120kg x 3
데드리프트: 220kg x 3
오늘피티
밴드운동
케이블 암풀다운 로프그립 7.5kg
풀업 무릎대고 누르는 무게 40~30kg
시티드 로우(의자 3~4, 기대는 각도 8) 55~40kg
스미스머신에서 덤벨로우 10kg
백 익스텐션 0~10~15kg 원판
플라이 머신 그립 2 의자 손날 15kg
덤벨 체스트 프레스 양손 6kg
푸쉬업 10×3
인클라인 벤치 45도 이하로 올려서 바벨 10kg 벤치프레스 14×3
암컬 머신 10kg 14×3
덤벨컬 4kg 12×3
플랭크 80초×3
유산소 스텝퍼 20분
밴드운동
케이블 암풀다운 로프그립 7.5kg
풀업 무릎대고 누르는 무게 40~30kg
시티드 로우(의자 3~4, 기대는 각도 8) 55~40kg
스미스머신에서 덤벨로우 10kg
백 익스텐션 0~10~15kg 원판
플라이 머신 그립 2 의자 손날 15kg
덤벨 체스트 프레스 양손 6kg
푸쉬업 10×3
인클라인 벤치 45도 이하로 올려서 바벨 10kg 벤치프레스 14×3
암컬 머신 10kg 14×3
덤벨컬 4kg 12×3
플랭크 80초×3
유산소 스텝퍼 20분
February 11, 2025 at 12:56 PM
오늘피티
밴드운동
케이블 암풀다운 로프그립 7.5kg
풀업 무릎대고 누르는 무게 40~30kg
시티드 로우(의자 3~4, 기대는 각도 8) 55~40kg
스미스머신에서 덤벨로우 10kg
백 익스텐션 0~10~15kg 원판
플라이 머신 그립 2 의자 손날 15kg
덤벨 체스트 프레스 양손 6kg
푸쉬업 10×3
인클라인 벤치 45도 이하로 올려서 바벨 10kg 벤치프레스 14×3
암컬 머신 10kg 14×3
덤벨컬 4kg 12×3
플랭크 80초×3
유산소 스텝퍼 20분
밴드운동
케이블 암풀다운 로프그립 7.5kg
풀업 무릎대고 누르는 무게 40~30kg
시티드 로우(의자 3~4, 기대는 각도 8) 55~40kg
스미스머신에서 덤벨로우 10kg
백 익스텐션 0~10~15kg 원판
플라이 머신 그립 2 의자 손날 15kg
덤벨 체스트 프레스 양손 6kg
푸쉬업 10×3
인클라인 벤치 45도 이하로 올려서 바벨 10kg 벤치프레스 14×3
암컬 머신 10kg 14×3
덤벨컬 4kg 12×3
플랭크 80초×3
유산소 스텝퍼 20분
오늘의 운동:
폼롤러버드독 12회1세트
플랭크버드독 10회2세트
짐볼플랭크롤아웃 15회3세트
체스트프레스데드버그 6kg케틀벨 좌우각10회3세트
숄더프레스 20kg12회3세트
벤치프레스 20kg 20회-15회-12회
랜드마인트위스트 빈바 10회3세트
랜드마인스쿼트원암숄더프레스 빈바 좌우각10회3세트
데드리프트(프리) 60kg18회 70kg10회2세트
원레그런지점프 좌우각12회3세트
폼롤러버드독 12회1세트
플랭크버드독 10회2세트
짐볼플랭크롤아웃 15회3세트
체스트프레스데드버그 6kg케틀벨 좌우각10회3세트
숄더프레스 20kg12회3세트
벤치프레스 20kg 20회-15회-12회
랜드마인트위스트 빈바 10회3세트
랜드마인스쿼트원암숄더프레스 빈바 좌우각10회3세트
데드리프트(프리) 60kg18회 70kg10회2세트
원레그런지점프 좌우각12회3세트
March 27, 2024 at 11:48 AM
오늘의 운동:
폼롤러버드독 12회1세트
플랭크버드독 10회2세트
짐볼플랭크롤아웃 15회3세트
체스트프레스데드버그 6kg케틀벨 좌우각10회3세트
숄더프레스 20kg12회3세트
벤치프레스 20kg 20회-15회-12회
랜드마인트위스트 빈바 10회3세트
랜드마인스쿼트원암숄더프레스 빈바 좌우각10회3세트
데드리프트(프리) 60kg18회 70kg10회2세트
원레그런지점프 좌우각12회3세트
폼롤러버드독 12회1세트
플랭크버드독 10회2세트
짐볼플랭크롤아웃 15회3세트
체스트프레스데드버그 6kg케틀벨 좌우각10회3세트
숄더프레스 20kg12회3세트
벤치프레스 20kg 20회-15회-12회
랜드마인트위스트 빈바 10회3세트
랜드마인스쿼트원암숄더프레스 빈바 좌우각10회3세트
데드리프트(프리) 60kg18회 70kg10회2세트
원레그런지점프 좌우각12회3세트
오늘의 운동:
스트레칭
손목재활
(짐볼레그레이즈15-6kg중량짐볼크런치15-스타피시8)*3세트
사이드브릿지암익스텐션 2kg덤벨+lv2밴드 좌우각12회3세트
짐볼A-T-Y레이즈 10-10-10 3세트
벤치프레스 20kg20회-30kg12회-12회-10회
스쿼트 50kg12회-12회-10회-10회
랫풀다운 42kg15회-48kg12회3세트
원레그데드리프트킥업숄더프레스 5kg좌우각10회-9kg좌우각10회2세트
웨이트볼3kg밸런스토터치 좌우각5회
스트레칭
손목재활
(짐볼레그레이즈15-6kg중량짐볼크런치15-스타피시8)*3세트
사이드브릿지암익스텐션 2kg덤벨+lv2밴드 좌우각12회3세트
짐볼A-T-Y레이즈 10-10-10 3세트
벤치프레스 20kg20회-30kg12회-12회-10회
스쿼트 50kg12회-12회-10회-10회
랫풀다운 42kg15회-48kg12회3세트
원레그데드리프트킥업숄더프레스 5kg좌우각10회-9kg좌우각10회2세트
웨이트볼3kg밸런스토터치 좌우각5회
September 12, 2024 at 10:02 AM
오늘의 운동:
스트레칭
손목재활
(짐볼레그레이즈15-6kg중량짐볼크런치15-스타피시8)*3세트
사이드브릿지암익스텐션 2kg덤벨+lv2밴드 좌우각12회3세트
짐볼A-T-Y레이즈 10-10-10 3세트
벤치프레스 20kg20회-30kg12회-12회-10회
스쿼트 50kg12회-12회-10회-10회
랫풀다운 42kg15회-48kg12회3세트
원레그데드리프트킥업숄더프레스 5kg좌우각10회-9kg좌우각10회2세트
웨이트볼3kg밸런스토터치 좌우각5회
스트레칭
손목재활
(짐볼레그레이즈15-6kg중량짐볼크런치15-스타피시8)*3세트
사이드브릿지암익스텐션 2kg덤벨+lv2밴드 좌우각12회3세트
짐볼A-T-Y레이즈 10-10-10 3세트
벤치프레스 20kg20회-30kg12회-12회-10회
스쿼트 50kg12회-12회-10회-10회
랫풀다운 42kg15회-48kg12회3세트
원레그데드리프트킥업숄더프레스 5kg좌우각10회-9kg좌우각10회2세트
웨이트볼3kg밸런스토터치 좌우각5회
5주 3일차 운동 끝. 힘이 조금씩 생기는게 느껴진다. 좋아좋아
벤치프레스: 100, 105, 110kg x 5
인클라인벤치프레스: 80kg x 8, 3세트
벤치프레스: 100, 105, 110kg x 5
인클라인벤치프레스: 80kg x 8, 3세트
June 12, 2025 at 1:48 AM
5주 3일차 운동 끝. 힘이 조금씩 생기는게 느껴진다. 좋아좋아
벤치프레스: 100, 105, 110kg x 5
인클라인벤치프레스: 80kg x 8, 3세트
벤치프레스: 100, 105, 110kg x 5
인클라인벤치프레스: 80kg x 8, 3세트
오늘 운동 끝! 12주 으라차차 프로그램을 시작하기에는 이벤트가 많아서 올해 말까지는 대충 내키는대로, 기분전환을 목적으로 운동하기로 했다.
벤치프레스 (건드리고 바로 올리기): 120kg x 4
벤치프레스 (건드리고 바로 올리기): 120kg x 4
September 8, 2025 at 2:18 AM
오늘 운동 끝! 12주 으라차차 프로그램을 시작하기에는 이벤트가 많아서 올해 말까지는 대충 내키는대로, 기분전환을 목적으로 운동하기로 했다.
벤치프레스 (건드리고 바로 올리기): 120kg x 4
벤치프레스 (건드리고 바로 올리기): 120kg x 4
정여름 동물병원의 벤치프레스 같은 존재💪
October 24, 2024 at 7:57 AM
정여름 동물병원의 벤치프레스 같은 존재💪
오늘 운동 정리해보면,
어시스트 풀업-푸시업-렛풀다운-벤치프레스-ohp-바벨로우-사레레-케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션-헤머컬-로만 체어 사이드 익스텐션-헹레레
여기에 요가도 해야지 뜀박질도 해야지. 시간은 제한적인데 하고 싶은 게 너무 많다.
어시스트 풀업-푸시업-렛풀다운-벤치프레스-ohp-바벨로우-사레레-케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션-헤머컬-로만 체어 사이드 익스텐션-헹레레
여기에 요가도 해야지 뜀박질도 해야지. 시간은 제한적인데 하고 싶은 게 너무 많다.
February 20, 2025 at 12:01 PM
오늘 운동 정리해보면,
어시스트 풀업-푸시업-렛풀다운-벤치프레스-ohp-바벨로우-사레레-케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션-헤머컬-로만 체어 사이드 익스텐션-헹레레
여기에 요가도 해야지 뜀박질도 해야지. 시간은 제한적인데 하고 싶은 게 너무 많다.
어시스트 풀업-푸시업-렛풀다운-벤치프레스-ohp-바벨로우-사레레-케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션-헤머컬-로만 체어 사이드 익스텐션-헹레레
여기에 요가도 해야지 뜀박질도 해야지. 시간은 제한적인데 하고 싶은 게 너무 많다.
자이로볼 - 11분
덤벨 컬 - 5kg 15x3세트(20초)
덤벨 래터럴 레이즈 - 3kg 15x3세트(20초)
케틀벨 스윙 - 10kg 10x13세트(30초)
푸시업 - 15x3세트(20초, 컨디션 따라 횟수 차이)
니 레이즈(디핑 머신) - 15x3세트
+
케틀벨 데드리프트 10kg 20회
스미스 벤치프레스 20kg 15x2세트(20초)
랫 풀다운 25kg 15x2세트(20초)
일립티컬 3~4분
레그프레스 70kg 15x3세트
위는 매일, 아래는 일주일에 1~2회 또는 내킬 때
덤벨 컬 - 5kg 15x3세트(20초)
덤벨 래터럴 레이즈 - 3kg 15x3세트(20초)
케틀벨 스윙 - 10kg 10x13세트(30초)
푸시업 - 15x3세트(20초, 컨디션 따라 횟수 차이)
니 레이즈(디핑 머신) - 15x3세트
+
케틀벨 데드리프트 10kg 20회
스미스 벤치프레스 20kg 15x2세트(20초)
랫 풀다운 25kg 15x2세트(20초)
일립티컬 3~4분
레그프레스 70kg 15x3세트
위는 매일, 아래는 일주일에 1~2회 또는 내킬 때
October 29, 2025 at 3:34 AM
자이로볼 - 11분
덤벨 컬 - 5kg 15x3세트(20초)
덤벨 래터럴 레이즈 - 3kg 15x3세트(20초)
케틀벨 스윙 - 10kg 10x13세트(30초)
푸시업 - 15x3세트(20초, 컨디션 따라 횟수 차이)
니 레이즈(디핑 머신) - 15x3세트
+
케틀벨 데드리프트 10kg 20회
스미스 벤치프레스 20kg 15x2세트(20초)
랫 풀다운 25kg 15x2세트(20초)
일립티컬 3~4분
레그프레스 70kg 15x3세트
위는 매일, 아래는 일주일에 1~2회 또는 내킬 때
덤벨 컬 - 5kg 15x3세트(20초)
덤벨 래터럴 레이즈 - 3kg 15x3세트(20초)
케틀벨 스윙 - 10kg 10x13세트(30초)
푸시업 - 15x3세트(20초, 컨디션 따라 횟수 차이)
니 레이즈(디핑 머신) - 15x3세트
+
케틀벨 데드리프트 10kg 20회
스미스 벤치프레스 20kg 15x2세트(20초)
랫 풀다운 25kg 15x2세트(20초)
일립티컬 3~4분
레그프레스 70kg 15x3세트
위는 매일, 아래는 일주일에 1~2회 또는 내킬 때
오늘도 피티를 받고 왔고요
데드리프트랑 그...
...
벤치프레스?
했어요
ㅈㄴ힘들어요진짜개힘들어요
데드리프트랑 그...
...
벤치프레스?
했어요
ㅈㄴ힘들어요진짜개힘들어요
November 11, 2024 at 7:32 AM
오늘도 피티를 받고 왔고요
데드리프트랑 그...
...
벤치프레스?
했어요
ㅈㄴ힘들어요진짜개힘들어요
데드리프트랑 그...
...
벤치프레스?
했어요
ㅈㄴ힘들어요진짜개힘들어요
그럼 상상하 루틴으로 돌려보시죠. 물친놈 펠프스는 풀업 / 푸시업같은 체중 운동을 메인으로 스쿼트 / 데드리프트 / 벤치프레스 같은 복합다관절 중량운동을 보조로 한다 하더라고요.
April 8, 2024 at 12:38 AM
그럼 상상하 루틴으로 돌려보시죠. 물친놈 펠프스는 풀업 / 푸시업같은 체중 운동을 메인으로 스쿼트 / 데드리프트 / 벤치프레스 같은 복합다관절 중량운동을 보조로 한다 하더라고요.
1주 1일차 운동 끝. 다시 1일! 오랫만의 운동이라 아무리 낮은 무게로 워밍업을 몇 세트 했어도, 주 운동 첫 반복에는 실수로 안전바를 땅 쳐야 제맛 ㅋㅋㅋ;;
벤치프레스: 95kg x 8, 4세트
벤치프레스: 95kg x 8, 4세트
May 5, 2025 at 1:49 AM
1주 1일차 운동 끝. 다시 1일! 오랫만의 운동이라 아무리 낮은 무게로 워밍업을 몇 세트 했어도, 주 운동 첫 반복에는 실수로 안전바를 땅 쳐야 제맛 ㅋㅋㅋ;;
벤치프레스: 95kg x 8, 4세트
벤치프레스: 95kg x 8, 4세트
오늘 핵심운동만 한다. 고강도 스쿼트, 덤벨 벤치프레스, 덤벨 프레스를 하고 내일 죽어있다다 노숙하러 간다🤔
March 12, 2025 at 11:00 PM
오늘 핵심운동만 한다. 고강도 스쿼트, 덤벨 벤치프레스, 덤벨 프레스를 하고 내일 죽어있다다 노숙하러 간다🤔
오늘의 운동:
스트레칭 10분
(크런치15-레그레이즈15-바이시클크런치10)*3세트
밸런스보드버드독 15회3세트
레그익스텐션 15kg10회-10kg20회-15kg15회2세트
벤치프레스 20kg 15-15-12
숄더프레스 좌우각3kg 15회3세트
스파이럴스트랩15kg 스쿼트 좌우각15회
스파이럴스트랩5kg 원레그데드리프트 좌우각10회
스파이럴스트랩7kg 백런지 좌우각10회2세트
스트레칭 10분
(크런치15-레그레이즈15-바이시클크런치10)*3세트
밸런스보드버드독 15회3세트
레그익스텐션 15kg10회-10kg20회-15kg15회2세트
벤치프레스 20kg 15-15-12
숄더프레스 좌우각3kg 15회3세트
스파이럴스트랩15kg 스쿼트 좌우각15회
스파이럴스트랩5kg 원레그데드리프트 좌우각10회
스파이럴스트랩7kg 백런지 좌우각10회2세트
November 27, 2023 at 11:11 AM
오늘의 운동:
스트레칭 10분
(크런치15-레그레이즈15-바이시클크런치10)*3세트
밸런스보드버드독 15회3세트
레그익스텐션 15kg10회-10kg20회-15kg15회2세트
벤치프레스 20kg 15-15-12
숄더프레스 좌우각3kg 15회3세트
스파이럴스트랩15kg 스쿼트 좌우각15회
스파이럴스트랩5kg 원레그데드리프트 좌우각10회
스파이럴스트랩7kg 백런지 좌우각10회2세트
스트레칭 10분
(크런치15-레그레이즈15-바이시클크런치10)*3세트
밸런스보드버드독 15회3세트
레그익스텐션 15kg10회-10kg20회-15kg15회2세트
벤치프레스 20kg 15-15-12
숄더프레스 좌우각3kg 15회3세트
스파이럴스트랩15kg 스쿼트 좌우각15회
스파이럴스트랩5kg 원레그데드리프트 좌우각10회
스파이럴스트랩7kg 백런지 좌우각10회2세트
내가 통증의 역치가 낮은가.. 벤치프레스 이제 해봐도 된대서 고민중임
March 21, 2025 at 12:42 AM
내가 통증의 역치가 낮은가.. 벤치프레스 이제 해봐도 된대서 고민중임
8주 3일차 운동 끝! 디음주는 디로드! 완벽하지는 않아도 전보다 깊숙하게 내려가고 폭삭 주저앉는 등 예뻐진 자세 마음에 들고, 부상도 없고, 아주 좋아 아하하 힘들다 하하하
데드리프트: 215kg x 3, 3세트
벤치프레스: 120kg x 3, 3세트
스쾃: 130kg x 5, 3세트
데드리프트: 215kg x 3, 3세트
벤치프레스: 120kg x 3, 3세트
스쾃: 130kg x 5, 3세트
March 29, 2025 at 2:06 AM
8주 3일차 운동 끝! 디음주는 디로드! 완벽하지는 않아도 전보다 깊숙하게 내려가고 폭삭 주저앉는 등 예뻐진 자세 마음에 들고, 부상도 없고, 아주 좋아 아하하 힘들다 하하하
데드리프트: 215kg x 3, 3세트
벤치프레스: 120kg x 3, 3세트
스쾃: 130kg x 5, 3세트
데드리프트: 215kg x 3, 3세트
벤치프레스: 120kg x 3, 3세트
스쾃: 130kg x 5, 3세트
어제는 상체.
벤치프레스 7세트
인클라인 벤치프레스 5세트
랫풀다운 4세트
푸시업 14회와 페이스풀 4세트 수퍼셋.
트라이셉 익스텐션과 바이셉컬 4세트 수퍼셋.
실내싸이클은 짧게 탔다, 23분.
벤치프레스 7세트
인클라인 벤치프레스 5세트
랫풀다운 4세트
푸시업 14회와 페이스풀 4세트 수퍼셋.
트라이셉 익스텐션과 바이셉컬 4세트 수퍼셋.
실내싸이클은 짧게 탔다, 23분.
October 15, 2024 at 9:59 PM
어제는 상체.
벤치프레스 7세트
인클라인 벤치프레스 5세트
랫풀다운 4세트
푸시업 14회와 페이스풀 4세트 수퍼셋.
트라이셉 익스텐션과 바이셉컬 4세트 수퍼셋.
실내싸이클은 짧게 탔다, 23분.
벤치프레스 7세트
인클라인 벤치프레스 5세트
랫풀다운 4세트
푸시업 14회와 페이스풀 4세트 수퍼셋.
트라이셉 익스텐션과 바이셉컬 4세트 수퍼셋.
실내싸이클은 짧게 탔다, 23분.