A maioria de nós já passou por isso: o prazo se aproxima, a tarefa é perfeitamente possível, mas, em vez de começar, sentimos uma súbita necessidade de arrumar uma gaveta ou reorganizar os aplicativos do celular. A procrastinação parece irracional por fora, mas é extremamente convincente por dentro. Embora muitas vezes seja tratada como uma falha de disciplina, pesquisas mostram que ela está muito mais ligada a quão flexivelmente (ou inflexivelmente) nosso cérebro reage ao desconforto e à incerteza. Em outras palavras, procrastinação não é um problema de gestão do tempo — é um problema de regulação emocional. As pessoas não adiam porque não sabem planejar; adiam porque o cérebro quer escapar de um estado interno difícil. Quando pergunto a estudantes por que procrastinam, as respostas são surpreendentemente consistentes: “Não sei por onde começar”, “Me sinto perdido”, “Fico ansioso”, “Estou sobrecarregado”. Nenhum diz “não me importo” — a procrastinação geralmente vem de se importar demais. De forma crucial, a evitação impede o cérebro de descobrir algo importante: começar costuma ser recompensador. Mesmo um primeiro passo minúsculo pode liberar dopamina. Isso ajuda a motivação a aumentar depois que começamos — não antes. Mas, quando evitamos a tarefa, nunca experimentamos esse sinal de recompensa, e ela continua parecendo igualmente ameaçadora no dia seguinte. Flexibilidade cognitiva Flexibilidade cognitiva é a capacidade de atualizar expectativas quando as circunstâncias mudam, mudar de estratégia e sair de padrões improdutivos. É um componente básico da aprendizagem: o cérebro faz previsões, recebe novas informações e se ajusta de acordo. Imagine que você está esperando um ônibus preso no trânsito. Uma pessoa com pensamento flexível muda rapidamente para uma rota de metrô que normalmente é mais longa, mas naquele momento está mais rápida. Uma pessoa inflexível continua esperando — não porque desconheça a alternativa, mas porque mudar parece exigir esforço ou soa “errado”, e a mente permanece presa ao plano original. Vejo esse padrão claramente em minhas pesquisas sobre transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Embora seja muito diferente da procrastinação, ambos envolvem dificuldade de sair de uma previsão inicial, especialmente quando há incerteza ou risco de erro. Quando o cérebro não consegue se atualizar, ele se fixa. Os estudantes de hoje enfrentam uma tempestade perfeita. Celulares e redes sociais reduzem a capacidade de atenção. O perfeccionismo amplifica a autocrítica. E a ansiedade está em níveis recordes nas universidades do Reino Unido. Juntos, esses fatores enfraquecem a capacidade do cérebro de se atualizar e se adaptar — exatamente a habilidade necessária para iniciar uma tarefa desafiadora. Do ponto de vista neurocientífico, a procrastinação é um cabo de guerra entre dois sistemas. Um é o sistema de ameaça, ativado quando uma tarefa parece incerta, trabalhosa ou avaliativa. Isso gera pensamentos como “E se ficar péssimo?” ou “E se eu falhar?”. O outro é o sistema de recompensa, ativado por tudo o que parece bom agora (rolar o feed, arrumar coisas, trocar mensagens com amigos). Quando o sistema de ameaça domina, começar pode se tornar impossível. Para pensadores mais rígidos, em particular, o cérebro tem dificuldade de atualizar sua previsão inicial de que a tarefa é ameaçadora ou avassaladora. A evitação vira a única opção — e aquele pequeno alívio ensina o cérebro a repetir o comportamento. De fato, pesquisas mostram que a procrastinação é essencialmente uma reparação de humor de curto prazo: uma fuga rápida do desconforto que cria mais estresse depois. Uma geração atrás, procrastinar exigia criatividade. Era preciso encontrar distrações. Hoje, elas encontram você. As redes sociais são projetadas para acionar a busca por novidade movida a dopamina. Para alguém já ansioso ou sobrecarregado, o celular se torna uma escotilha de escape sempre presente. Como disse um estudante: “É mais fácil não fazer o trabalho”. Não porque o trabalho não importe — mas porque a alternativa oferece recompensa imediata. A flexibilidade pode ser treinada Então, como evitar a procrastinação? Não se trata de se tornar mais disciplinado, mas de fortalecer os sistemas cerebrais que permitem começar. Aqui vão algumas formas de fazer isso. Reduza a tarefa. Divida o trabalho em unidades concretas e gerenciáveis — escrever um título, rascunhar alguns tópicos, ler uma página. Isso diminui a ameaça percebida de uma tarefa grande e “amorfa” e dá ao cérebro pequenas e frequentes recompensas de dopamina a cada etapa concluída. Use micro-mudanças. Micro-mudanças são ações mínimas de iniciação — abrir o documento, colocar as anotações sobre a mesa. Elas não reduzem a tarefa em si, mas interrompem o estado de “travamento” e empurram suavemente o cérebro para a ação. Mude a perspectiva. Reenquadre a tarefa como se estivesse aconselhando outra pessoa: “O que eu diria realisticamente a um amigo nessa situação?”. Isso suaviza o pensamento rígido focado na ameaça e ajuda o cérebro a gerar interpretações alternativas, mais flexíveis. Construa tolerância emocional. O desconforto de começar atinge um pico rápido e depois cai. Lembrar-se disso pode tornar a evitação menos atraente. Torne as recompensas imediatas. Combine a tarefa com algo prazeroso — música, uma bebida quente ou trabalhar perto de outras pessoas — para que o primeiro passo pareça menos punitivo e mais recompensador. Em conjunto, essas estratégias fortalecem a forma de flexibilidade cognitiva mais relevante para a procrastinação — a capacidade de sair da evitação e entrar em ação quando uma tarefa é desconfortável. Outras formas de flexibilidade cognitiva (como alternância de regras ou flexibilidade motora) também podem ser aprimoradas, mas por meio de outros tipos de treino. Se você se reconhece nos estudantes que descrevem sentir-se “ansiosos”, “sobrecarregados” ou “sem saber por onde começar”, isso não significa que você seja preguiçoso. Significa que seu cérebro está com dificuldade de mudar de estado. A procrastinação diz muito menos sobre força de vontade e muito mais sobre como lidamos com a incerteza e o desconforto. E a parte encorajadora é que a procrastinação não é fixa. A flexibilidade melhora com a prática. Toda vez que você dá mesmo um passo minúsculo — abrir o arquivo, escrever a primeira linha — você não está apenas avançando na tarefa. Está mostrando ao seu cérebro que começar é possível, suportável e, muitas vezes, recompensador. Com o tempo, essas pequenas mudanças se acumulam em algo poderoso: uma mente que se move em direção ao que importa, em vez de fugir do desconforto. * Annemieke Apergis-Schoute é professora de Psicologia na Queen Mary University of London. * Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.