04/01
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5 x2set
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10
36kg x15
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
8kg x20
7kg x10
5kg x10
2.5 x5
0kg x5
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5 x2set
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10
36kg x15
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
8kg x20
7kg x10
5kg x10
2.5 x5
0kg x5
April 1, 2024 at 12:56 PM
04/01
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5 x2set
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10
36kg x15
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
8kg x20
7kg x10
5kg x10
2.5 x5
0kg x5
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5 x2set
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10
36kg x15
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
8kg x20
7kg x10
5kg x10
2.5 x5
0kg x5
03/30
③スミスマシンベンチプレス
20kg x10
40kg x5
35kg x5 x2set
25kg x10
20kg x10
10kg x20
①マシンチェストプレス
43kg x15
36kg x15
29kg x15
36kg x10
②ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
10kg x10 x3set
④腕立て伏せ
x15
⑤ケーブルプレスダウン
11kg x15
9kg x15 x2set
7kg x15
③スミスマシンベンチプレス
20kg x10
40kg x5
35kg x5 x2set
25kg x10
20kg x10
10kg x20
①マシンチェストプレス
43kg x15
36kg x15
29kg x15
36kg x10
②ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
10kg x10 x3set
④腕立て伏せ
x15
⑤ケーブルプレスダウン
11kg x15
9kg x15 x2set
7kg x15
April 1, 2024 at 12:54 PM
03/30
③スミスマシンベンチプレス
20kg x10
40kg x5
35kg x5 x2set
25kg x10
20kg x10
10kg x20
①マシンチェストプレス
43kg x15
36kg x15
29kg x15
36kg x10
②ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
10kg x10 x3set
④腕立て伏せ
x15
⑤ケーブルプレスダウン
11kg x15
9kg x15 x2set
7kg x15
③スミスマシンベンチプレス
20kg x10
40kg x5
35kg x5 x2set
25kg x10
20kg x10
10kg x20
①マシンチェストプレス
43kg x15
36kg x15
29kg x15
36kg x10
②ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
10kg x10 x3set
④腕立て伏せ
x15
⑤ケーブルプレスダウン
11kg x15
9kg x15 x2set
7kg x15
03/27
①ダンベルショルダープレス
15kg x10
12.5kg x10 x2set
7kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
6kg x20
5kg x20
3kg x50
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
2.5kg x20
0kg x20
⑤ワンハンドサイドレイズ
3kg x15
2.5kg x15
2kg x15
①ダンベルショルダープレス
15kg x10
12.5kg x10 x2set
7kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
6kg x20
5kg x20
3kg x50
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
2.5kg x20
0kg x20
⑤ワンハンドサイドレイズ
3kg x15
2.5kg x15
2kg x15
April 1, 2024 at 12:50 PM
03/27
①ダンベルショルダープレス
15kg x10
12.5kg x10 x2set
7kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
6kg x20
5kg x20
3kg x50
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
2.5kg x20
0kg x20
⑤ワンハンドサイドレイズ
3kg x15
2.5kg x15
2kg x15
①ダンベルショルダープレス
15kg x10
12.5kg x10 x2set
7kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
6kg x20
5kg x20
3kg x50
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
2.5kg x20
0kg x20
⑤ワンハンドサイドレイズ
3kg x15
2.5kg x15
2kg x15
03/25
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5
70kg x5
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10 x2set
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
4kg x20
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5
70kg x5
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10 x2set
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
4kg x20
April 1, 2024 at 12:48 PM
03/25
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5
70kg x5
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10 x2set
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
4kg x20
①スミスマシンデッドリフト
75kg x10
70kg x10 x2set
80kg x5
70kg x5
60kg x15
②ラットプルダウン
43kg x10 x2set
29kg x15
23kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
25kg x10
23kg x10
20kg x10
⑤バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
4kg x20
03/21
①スミスマシンスクワット
60kg x15 x2set
40kg x15 x2set
30kg x15
②レッグエクステンション
29kg x20
23kg x20 x2set
18kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x2set
86kg x10
④アウターサイ
36kg x20 x2set
29kg x20
23kg x20
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x2set
傾斜あり
①スミスマシンスクワット
60kg x15 x2set
40kg x15 x2set
30kg x15
②レッグエクステンション
29kg x20
23kg x20 x2set
18kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x2set
86kg x10
④アウターサイ
36kg x20 x2set
29kg x20
23kg x20
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x2set
傾斜あり
April 1, 2024 at 12:45 PM
03/21
①スミスマシンスクワット
60kg x15 x2set
40kg x15 x2set
30kg x15
②レッグエクステンション
29kg x20
23kg x20 x2set
18kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x2set
86kg x10
④アウターサイ
36kg x20 x2set
29kg x20
23kg x20
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x2set
傾斜あり
①スミスマシンスクワット
60kg x15 x2set
40kg x15 x2set
30kg x15
②レッグエクステンション
29kg x20
23kg x20 x2set
18kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x2set
86kg x10
④アウターサイ
36kg x20 x2set
29kg x20
23kg x20
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x2set
傾斜あり
03/20
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
7.5kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
6.8kg x20 x3set
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
5kg x20
4kg x20
2.5kg x50
④スミスマシンショルダープレス
0kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2.5kg x15 x2set
2kg x15
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
7.5kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
6.8kg x20 x3set
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
5kg x20
4kg x20
2.5kg x50
④スミスマシンショルダープレス
0kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2.5kg x15 x2set
2kg x15
April 1, 2024 at 12:42 PM
03/20
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
7.5kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
6.8kg x20 x3set
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
5kg x20
4kg x20
2.5kg x50
④スミスマシンショルダープレス
0kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2.5kg x15 x2set
2kg x15
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
7.5kg x10
②マシンショルダープレス
18kg x20
6.8kg x20 x3set
③ダンベルサイドレイズ
6kg x30
5kg x20
4kg x20
2.5kg x50
④スミスマシンショルダープレス
0kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2.5kg x15 x2set
2kg x15
03/17
①スミスマシンデッドリフト
70kg x10 x2set
65kg x10
75kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10 x2set
36kg x15
29kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10 x2set
20kg x10
バックエクステンション
5kg x20 x3set
4kg x20
①スミスマシンデッドリフト
70kg x10 x2set
65kg x10
75kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10 x2set
36kg x15
29kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10 x2set
20kg x10
バックエクステンション
5kg x20 x3set
4kg x20
April 1, 2024 at 12:38 PM
03/17
①スミスマシンデッドリフト
70kg x10 x2set
65kg x10
75kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10 x2set
36kg x15
29kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10 x2set
20kg x10
バックエクステンション
5kg x20 x3set
4kg x20
①スミスマシンデッドリフト
70kg x10 x2set
65kg x10
75kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10 x2set
36kg x15
29kg x15
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10 x2set
20kg x10
バックエクステンション
5kg x20 x3set
4kg x20
03/16
①スミスマシンスクワット
60kg x15
50kg x15
40kg x15
30kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
14kg x20 x2set
③レッグプレス
120kg x10 x2set
109kg x10 x2set
④アウターサイ
31.3kg x20 x2set
29kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
60kg x15
50kg x15
40kg x15
30kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
14kg x20 x2set
③レッグプレス
120kg x10 x2set
109kg x10 x2set
④アウターサイ
31.3kg x20 x2set
29kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
April 1, 2024 at 12:34 PM
03/16
①スミスマシンスクワット
60kg x15
50kg x15
40kg x15
30kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
14kg x20 x2set
③レッグプレス
120kg x10 x2set
109kg x10 x2set
④アウターサイ
31.3kg x20 x2set
29kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
60kg x15
50kg x15
40kg x15
30kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
14kg x20 x2set
③レッグプレス
120kg x10 x2set
109kg x10 x2set
④アウターサイ
31.3kg x20 x2set
29kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
03/14
①スミスマシンベンチプレス
50kg x15
30kg x15
25kg x15
20kg x15
30kg x5
35kg x5
②マシンチェストプレス
36kg x15
23kg x15 x2set
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10
9kg x10
8kg x10 x2set
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15
9kg x15
①スミスマシンベンチプレス
50kg x15
30kg x15
25kg x15
20kg x15
30kg x5
35kg x5
②マシンチェストプレス
36kg x15
23kg x15 x2set
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10
9kg x10
8kg x10 x2set
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15
9kg x15
April 1, 2024 at 12:31 PM
03/14
①スミスマシンベンチプレス
50kg x15
30kg x15
25kg x15
20kg x15
30kg x5
35kg x5
②マシンチェストプレス
36kg x15
23kg x15 x2set
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10
9kg x10
8kg x10 x2set
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15
9kg x15
①スミスマシンベンチプレス
50kg x15
30kg x15
25kg x15
20kg x15
30kg x5
35kg x5
②マシンチェストプレス
36kg x15
23kg x15 x2set
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10
9kg x10
8kg x10 x2set
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15
9kg x15
03/11
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
5kg x10
②マシンショルダープレス
14kg x20 x2set
9kg x20
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
5kg x30
5kg x20
4kg x20
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
15kg x20
10kg x20
5kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2kg x15 x3set
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
5kg x10
②マシンショルダープレス
14kg x20 x2set
9kg x20
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
5kg x30
5kg x20
4kg x20
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
15kg x20
10kg x20
5kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2kg x15 x3set
April 1, 2024 at 11:39 AM
03/11
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
5kg x10
②マシンショルダープレス
14kg x20 x2set
9kg x20
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
5kg x30
5kg x20
4kg x20
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
15kg x20
10kg x20
5kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2kg x15 x3set
①ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x2set
10kg x10
5kg x10
②マシンショルダープレス
14kg x20 x2set
9kg x20
4.5kg x20
③ダンベルサイドレイズ
5kg x30
5kg x20
4kg x20
2kg x50
④スミスマシンショルダープレス
15kg x20
10kg x20
5kg x20
0kg x10
⑤ワンハンドサイドレイズ
2kg x15 x3set
3/8
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10
40kg x10
60kg x5 x2set
40kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10
20kg x10 x2set
バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
2.5kg x20
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10
40kg x10
60kg x5 x2set
40kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10
20kg x10 x2set
バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
2.5kg x20
April 1, 2024 at 11:34 AM
3/8
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10
40kg x10
60kg x5 x2set
40kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10
20kg x10 x2set
バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
2.5kg x20
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10
40kg x10
60kg x5 x2set
40kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
23kg x10
20kg x10 x2set
バックエクステンション
7.5kg x20 x2set
5kg x20
2.5kg x20
3/6
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15
20kg x15
15kg x15 x2set
30kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
29kg x15
23kg x15
18kg x15
14kg x15
③ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
9kg x10 x2set
8kg x10
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
14kg x15
9kg x15 x1
7kg x15 x1
5kg x15 x1
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15
20kg x15
15kg x15 x2set
30kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
29kg x15
23kg x15
18kg x15
14kg x15
③ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
9kg x10 x2set
8kg x10
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
14kg x15
9kg x15 x1
7kg x15 x1
5kg x15 x1
March 30, 2024 at 10:55 AM
3/6
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15
20kg x15
15kg x15 x2set
30kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
29kg x15
23kg x15
18kg x15
14kg x15
③ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
9kg x10 x2set
8kg x10
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
14kg x15
9kg x15 x1
7kg x15 x1
5kg x15 x1
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15
20kg x15
15kg x15 x2set
30kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
29kg x15
23kg x15
18kg x15
14kg x15
③ダンベルチェストフライ
12.5kg x10
9kg x10 x2set
8kg x10
④腕立て伏せ
⑤ケーブルプレスダウン
14kg x15
9kg x15 x1
7kg x15 x1
5kg x15 x1
3/4
①スミスマシンスクワット
55kg x15 x2set
45kg x15
40kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
18kg x20
4.5kg x20
③レッグプレス
109kg x10 x2set
97kg x10 x2set
④アウターサイ
29kg x20 x2set
18kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
55kg x15 x2set
45kg x15
40kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
18kg x20
4.5kg x20
③レッグプレス
109kg x10 x2set
97kg x10 x2set
④アウターサイ
29kg x20 x2set
18kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
March 5, 2024 at 7:13 AM
3/4
①スミスマシンスクワット
55kg x15 x2set
45kg x15
40kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
18kg x20
4.5kg x20
③レッグプレス
109kg x10 x2set
97kg x10 x2set
④アウターサイ
29kg x20 x2set
18kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
55kg x15 x2set
45kg x15
40kg x15 x2set
②レッグエクステンション
23kg x20 x2set
18kg x20
4.5kg x20
③レッグプレス
109kg x10 x2set
97kg x10 x2set
④アウターサイ
29kg x20 x2set
18kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
3/3
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10 x2set
70kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
18kg x15 x2set
16kg x15
バックエクステンション
10kg x20 x2set
0kg x10
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10 x2set
70kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
18kg x15 x2set
16kg x15
バックエクステンション
10kg x20 x2set
0kg x10
March 5, 2024 at 7:10 AM
3/3
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10 x2set
70kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
18kg x15 x2set
16kg x15
バックエクステンション
10kg x20 x2set
0kg x10
①スミスマシンデッドリフト
60kg x10
50kg x10 x2set
70kg x5 x2set
50kg x15
②ラットプルダウン
50kg x10
43kg x10
29kg x15 x2set
③アシストチンニング
10 x4set
④ケーブルアンダーロー
18kg x15 x2set
16kg x15
バックエクステンション
10kg x20 x2set
0kg x10
3/1
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15 x2set
30kg x15
25kg x15
40kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
36kg x15
29kg x15
23kg x15
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10 x3set
9kg x10
④腕立て伏せ
15 x1
5 x1
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15 x2set
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15 x2set
30kg x15
25kg x15
40kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
36kg x15
29kg x15
23kg x15
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10 x3set
9kg x10
④腕立て伏せ
15 x1
5 x1
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15 x2set
March 5, 2024 at 7:03 AM
3/1
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15 x2set
30kg x15
25kg x15
40kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
36kg x15
29kg x15
23kg x15
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10 x3set
9kg x10
④腕立て伏せ
15 x1
5 x1
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15 x2set
①スミスマシンベンチプレス
40kg x15 x2set
30kg x15
25kg x15
40kg x5 x2set
②マシンチェストプレス
36kg x15
29kg x15
23kg x15
18kg x15
③ダンベルチェストフライ
10kg x10 x3set
9kg x10
④腕立て伏せ
15 x1
5 x1
⑤ケーブルプレスダウン
16kg x15
14kg x15
11kg x15 x2set
2/28
①スミスマシンスクワット
50kg x15
45kg x15
40kg x15
35kg x15
30kg x15
②レッグエクステンション
23kg x20
18kg x20
14kg x20
9kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x3set
④アウターサイ
38kg x20
29kg x20
23kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
50kg x15
45kg x15
40kg x15
35kg x15
30kg x15
②レッグエクステンション
23kg x20
18kg x20
14kg x20
9kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x3set
④アウターサイ
38kg x20
29kg x20
23kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
March 5, 2024 at 6:59 AM
2/28
①スミスマシンスクワット
50kg x15
45kg x15
40kg x15
35kg x15
30kg x15
②レッグエクステンション
23kg x20
18kg x20
14kg x20
9kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x3set
④アウターサイ
38kg x20
29kg x20
23kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
①スミスマシンスクワット
50kg x15
45kg x15
40kg x15
35kg x15
30kg x15
②レッグエクステンション
23kg x20
18kg x20
14kg x20
9kg x20
③レッグプレス
109kg x10
97kg x10 x3set
④アウターサイ
38kg x20
29kg x20
23kg x20 x2set
⑤レッグレイズ、クランチ
(20+30) x3set
2/27
①スミスマシンショルダープレス
10kg x20
7.5kg x20
2.5kg x20 x2set
②ダンベルショルダープレス
12.5kg x10
10kg x10 x2set
5kg x20
③マシンショルダープレス
14kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
④ダンベルサイドレイズ
5kg x30
4kg x20 x2set
2.5kg x50
①スミスマシンショルダープレス
10kg x20
7.5kg x20
2.5kg x20 x2set
②ダンベルショルダープレス
12.5kg x10
10kg x10 x2set
5kg x20
③マシンショルダープレス
14kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
④ダンベルサイドレイズ
5kg x30
4kg x20 x2set
2.5kg x50
March 5, 2024 at 6:55 AM
2/27
①スミスマシンショルダープレス
10kg x20
7.5kg x20
2.5kg x20 x2set
②ダンベルショルダープレス
12.5kg x10
10kg x10 x2set
5kg x20
③マシンショルダープレス
14kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
④ダンベルサイドレイズ
5kg x30
4kg x20 x2set
2.5kg x50
①スミスマシンショルダープレス
10kg x20
7.5kg x20
2.5kg x20 x2set
②ダンベルショルダープレス
12.5kg x10
10kg x10 x2set
5kg x20
③マシンショルダープレス
14kg x20
9kg x20 x2set
4.5kg x20
④ダンベルサイドレイズ
5kg x30
4kg x20 x2set
2.5kg x50