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Poucas bebidas despertam tanta devoção quanto o café. Nos Estados Unidos, cerca de 75% dos adultos o consomem diariamente, e cada gole faz parte de um ritual que marca o início do dia ou os momentos de pausa. No entanto, a médica e pesquisadora da Escola de Medicina de Harvard Trisha Pasricha alerta que o impacto do café sobre a saúde depende muito mais de como ele é preparado e do que se adiciona à xícara do que da cafeína em si. Uma revisão de dezenas de estudos científicos feita por ela sugere que o café pode contribuir para uma vida mais longa — desde que consumido com moderação e de forma consciente. Uma grande pesquisa publicada em 2022, que acompanhou mais de 170 mil adultos saudáveis no Reino Unido durante sete anos, descobriu que aqueles que bebiam entre uma e três xícaras e meia de café por dia tinham até 30% menos risco de morrer por qualquer causa em comparação com quem não o consumia. Esse achado soma-se a outros estudos que relacionam o café a um menor risco de doenças como Parkinson, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A explicação, segundo especialistas, está em seu alto teor de antioxidantes — o café é, de fato, a principal fonte dessas substâncias na dieta de diversas populações. Cuidado com os extras No entanto, os benefícios podem desaparecer se houver abuso de açúcares, cremes processados ou métodos de preparo inadequados. Pasricha recomenda adicionar, no máximo, uma colher de chá de açúcar e duas colheres de sopa de leite integral por xícara. O excesso de açúcar, ela adverte, anula os efeitos positivos observados nos estudos. Na análise mais recente, o grupo que consumia café sem adoçar apresentou a maior redução na mortalidade, enquanto aqueles que usavam adoçantes artificiais não tiveram o mesmo benefício. Embora os substitutos do açúcar sejam apresentados como uma alternativa “mais saudável”, evidências recentes sugerem que nem sempre são, e que o consumo frequente pode alterar a microbiota intestinal e os mecanismos metabólicos do corpo. O tipo de creme também importa. Os populares "coffee creamers" das prateleiras dos supermercados geralmente têm pouco ou nenhum creme e são compostos principalmente por óleos vegetais e açúcares adicionados. Uma única colher pode conter o equivalente a uma ou duas colheres de chá de açúcar, além de gorduras processadas sem valor nutricional. A médica recomenda ler os rótulos e optar por pequenas quantidades de leite integral ou, para dar sabor, recorrer a especiarias como a canela, que adiciona aroma e antioxidantes sem calorias extras. Como fazer A forma de preparar o café pode ser ainda mais determinante. Um estudo realizado na Noruega com meio milhão de adultos mostrou que aqueles que bebiam café filtrado — seja coado ou até solúvel — tinham menor risco de mortalidade do que os que preferiam métodos sem filtro, como a prensa francesa ou o espresso tradicional. A razão está nos diterpenos, compostos naturais do café que elevam o colesterol LDL, conhecido como “mau colesterol”. Esses compostos passam pelos filtros metálicos, mas ficam retidos nos filtros de papel. Por isso, especialistas recomendam dar preferência ao café filtrado para quem consome várias xícaras por dia. Mesmo o café instantâneo e as cápsulas, observa Pasricha, possuem filtros internos que eliminam essas substâncias. A hora em que o café é consumido também influencia. Uma análise com mais de 40 mil americanos mostrou que quem tomava a maior parte do café antes do meio-dia tinha 16% menos risco de morrer por qualquer causa em comparação com quem o bebia à tarde ou à noite. A explicação pode estar no impacto da cafeína sobre a melatonina, o hormônio que regula o sono. Beber café em horários tardios reduz sua produção em cerca de 30%, o que atrapalha o descanso e pode desregular o ritmo circadiano, afetando a inflamação e o sistema imunológico. Até o conhecido efeito laxante do café tem base científica. O estímulo do chamado reflexo gastrocólico faz com que, poucos minutos após a ingestão da bebida, o cólon seja ativado para facilitar a digestão. É um processo completamente normal — embora às vezes desconfortável — e que também ocorre com o café descafeinado. A recomendação de Pasricha: planejar o momento do primeiro café do dia para evitar urgências em plena rotina matinal. De modo geral, a médica afirma que o café é seguro e até benéfico quando consumido com moderação e sem ingredientes processados. Para pessoas com pressão arterial muito alta — acima de 160/100 mmHg — ou doenças cardiovasculares, o ideal é consultar o médico antes de aumentar a ingestão, embora os estudos não mostrem efeitos significativos de uma xícara sobre a pressão na maioria dos consumidores habituais. Pasricha resume seu conselho com uma fórmula simples: até três xícaras e meia de café filtrado por dia, com pouco açúcar e sem cremes processados, podem fazer parte de uma vida mais longa e saudável. — O café pode cuidar de você , desde que você também cuide da forma como o prepara.

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