Casos no Supremo Tribunal Federal querem mudar alcance de lei de 1979 e pacificar entendimento sobre responsabilização por violações ocorridas no regime

A mais recente tendência de bem-estar e "truque para dormir" envolve apagar a luz do banheiro antes de entrar no chuveiro. Na penumbra, o som da água parece mais alto, a poluição visual do dia desaparece e a esperança é que o sono venha mais facilmente. Essa prática, muitas vezes chamada de "banho no escuro", se espalhou pelas redes sociais, com pessoas afirmando que tomar banho antes de dormir em quase total escuridão leva a um sono mais profundo e rápido. Carnaval: os efeitos da folia no corpo e como aproveitar os blocos com saúde Flávia Bacelar: o que é falência múltipla de órgãos, causa da morte da jornalista de 31 anos Há pouca pesquisa sobre o banho no escuro como uma técnica isolada para melhorar o sono. No entanto, a ciência do sono é clara sobre dois fatores-chave que esse ritual altera: a luz e o calor. Ambos podem induzir o corpo ao sono ou mantê-lo alerta. A luz não serve apenas para enxergar. A luz intensa à noite sinaliza ao relógio biológico interno do cérebro que ainda é dia. Isso atrasa a liberação de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono e é frequentemente descrito como o "sinal de escuridão" do corpo. Em um estudo laboratorial com 116 adultos, a iluminação típica do quarto entre o pôr do sol e a hora de dormir reduziu os níveis de melatonina no início da noite em cerca de 70% em comparação com a luz muito fraca. A exposição à luz do quarto antes de dormir também reduziu a duração total da liberação de melatonina em cerca de 90 minutos. Os participantes relataram sentir-se mais alertas. Os banheiros costumam ser os cômodos mais iluminados da casa. A iluminação de teto e os espelhos iluminados são projetados para tarefas que exigem precisão, úteis pela manhã, mas menos úteis no final da noite. Apagar ou diminuir a intensidade dessas luzes elimina um forte sinal de que ainda é dia. Um experimento expôs voluntários à iluminação padrão de banheiro por apenas 30 minutos antes de dormir. Os níveis de melatonina diminuíram e o estado de alerta relatado pelos participantes aumentou, mesmo que eles tenham permanecido no banheiro. Pesquisas mais recentes corroboram essa ideia. Um estudo cruzado de 2025 comparou a exposição à luz LED branca fria antes de dormir com a exposição à luz fluorescente mais suave, com o mesmo brilho. A luz LED atrasou o tempo necessário para os participantes adormecerem em cerca de dez minutos e os deixou menos sonolentos. Outro estudo com adolescentes descobriu que uma exposição intensa à luz no início da noite reduziu os níveis de melatonina três horas depois e atrasou o aumento normal da sonolência. O mesmo padrão aparece em estudos sobre telas. Um experimento controlado que comparou a leitura em um leitor eletrônico com luz com a leitura de um livro impresso descobriu que o dispositivo luminoso atrasou o relógio biológico, reduziu a melatonina e fez com que demorasse mais para adormecer. Um estudo laboratorial de 2023 que ajustou o impacto da luz azul das telas, ou seja, a parte da luz com maior probabilidade de afetar o relógio biológico, descobriu que a redução desse componente azul diminuiu a supressão da melatonina e reduziu o tempo necessário para adormecer. Se tomar banho no escuro substituir o tempo gasto sob luzes fortes no banheiro ou navegando no celular, isso pode ajudar simplesmente reduzindo a exposição à luz à noite. O benefício será menor se o banho for seguido de um período sob luz forte para secar o cabelo, escolher a roupa do dia seguinte e arrumar a casa. A escuridão também age gradualmente. A melatonina não é liberada instantaneamente quando as luzes se apagam, e um banho rápido não irá redefinir um relógio biológico que já esteja atrasado há semanas. A água do chuveiro pode proporcionar um segundo benefício. Pesquisas sobre aquecimento passivo do corpo, ou seja, aquecer o corpo sem exercícios, mostraram que um banho quente, tomado no momento certo, pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Uma metanálise de 2019, com 13 estudos, concluiu que cerca de dez minutos em água morna, uma a duas horas antes de dormir, reduziram o tempo necessário para adormecer em aproximadamente nove minutos e melhoraram a eficiência do sono, ou seja, a proporção de tempo na cama efetivamente passada dormindo. A água morna dilata os vasos sanguíneos das mãos e dos pés, ajudando a temperatura corporal central a diminuir posteriormente, um sinal importante de sonolência. Tomar banho no escuro também pode ajudar a preparar o sistema nervoso para o sono. A baixa luminosidade reduz os sinais de alerta do cérebro e facilita a transição de um estado de vigilância, frequentemente chamado de resposta de "luta ou fuga", para um estado mais calmo de "descanso e digestão". Um estudo laboratorial pediu a voluntários que se deitassem em uma banheira enquanto sensores monitoravam seus batimentos cardíacos. Quando a água estava próxima da temperatura corporal normal, em torno de 37 a 38 graus Celsius, o sistema nervoso parassimpático tornou-se mais ativo. Essa é a parte do sistema nervoso que diminui a frequência cardíaca e promove o relaxamento. A frequência cardíaca diminuiu ligeiramente e a variabilidade da frequência cardíaca aumentou, um sinal de que o corpo está se adaptando e se acalmando. Um experimento mais simples encontrou um efeito semelhante usando apenas banhos de pés mornos. Mulheres jovens que mergulharam os pés em água morna por dez minutos apresentaram um aumento no tônus ​​vagal em 15 minutos. O tônus ​​vagal refere-se aos sinais transmitidos pelo nervo vago, que ajuda a regular a frequência cardíaca, a respiração e o relaxamento. Um tônus ​​vagal mais elevado está associado a uma respiração mais estável, níveis mais baixos de hormônios do estresse e uma transição mais fácil para o sono. A escuridão favorece o mesmo processo sob outra perspectiva. A iluminação LED brilhante e rica em luz azul pode aumentar a frequência cardíaca e reduzir o tônus ​​vagal em poucos minutos. Uma revisão sistemática de 2025 descobriu que uma iluminação mais fraca e quente permite o aumento da variabilidade da frequência cardíaca, sinalizando um sistema nervoso mais calmo. Outro fator é o som da água corrente. Uma análise de 2024 descobriu que sons naturais, como chuva ou rios fluindo, podem reduzir o cortisol, um hormônio do estresse, e estabilizar a frequência cardíaca de forma mais eficaz do que o silêncio. Calor, escuridão e um ruído de fundo suave podem, portanto, se combinar para sinalizar que é seguro relaxar. Há ressalvas importantes. Nenhum estudo de grande porte comparou diretamente banhos no escuro com banhos bem iluminados, medindo resultados objetivos do sono. Portanto, a ideia se baseia na combinação de achados relacionados, e não em evidências diretas. Pessoas com dificuldades de mobilidade podem precisar de alguma luz para reduzir o risco de escorregões, e aquelas que sofrem de ansiedade noturna podem se sentir desconfortáveis ​​na escuridão total. Como acontece com a maioria das dicas para dormir melhor, nenhum hábito isolado cura a insônia crônica. A exposição à luz durante o dia, o horário do consumo de cafeína e o controle do estresse desempenham um papel importante. *Timothy Hearn é professor, na Universidade de Cambridge e na Universidade Anglia Ruskin *Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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