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叔贵的减脂训练课课程概览 《叔贵的减脂训练课》是一套以科学分期训练为核心的系统减脂方案，通过三大训练模块——糖原损耗训练、HIIT高强度间歇训练、恢复性训练，让身体在燃脂、塑形与恢复中形成良性循环，最大化脂肪代谢效率。课程配有详细动作讲解与完整跟练视频，适合从初学者到进阶者的全人群。 阶段一：糖原损耗训练 这一阶段通过高强度力量练习，优先消耗肌肉糖原，为后续燃脂打下基础。课程动作包括臀桥、哑铃飞鸟、俯卧撑划船、哑铃深蹲、箭步蹲等，覆盖全身主要肌群，强化代谢通路。 目标效果： 激活身体能量系统、开启脂肪燃烧通道。 阶段二：HIIT训练 HIIT阶段通过间歇爆发式运动加速心率，提高后燃效应（EPOC）。动作如高抬腿、登山、Burpee 转体、平板开合脚等组合，短时高效地提升代谢水平。 目标效果： 快速燃烧脂肪、提升心肺耐力、增强爆发力。 阶段三：恢复性训练 高强度训练后，恢复期尤为重要。本阶段以筋膜拉伸、关节归位与核心松解为主，如髋部球窝关节归位、Z字拉伸、髂腰肌放松等，帮助缓解紧张、恢复力量平衡。 目标效果： 促进血液循环、防止运动损伤、提升训练持续性。 课程特色 科学体系化：三阶段燃脂逻辑，让训练更高效。 全程视频教学：每个动作均配详细讲解与示范。 适合所有人群：居家、健身房均可练，无需复杂器械。 成果导向：从减脂到塑形，全面提升身体表现。 适合人群 想快速减脂、提高代谢的人 想改善体态、塑造线条的人 没有健身基础但想安全入门的初学者 想突破平台期、提高训练效率的健身者 叔贵的减脂训练课学习地址 学习地址：夸克

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18天教你体态矫正腰臀比雕刻课程概览 18天教你体态矫正腰臀比雕刻课程，本课程提供一套完整的 18天科学训练计划，以矫正体态、改善腰臀比例为核心目标。课程涵盖足弓重建、骨盆矫正、真空腹训练、髋部与核心力量提升、站立沙漏腰练习、经典拜日式瑜伽以及全身拉伸等模块，帮助用户逐步建立稳定的身体力线。 训练形式分为讲解版和跟练版，用户既能学习正确动作原理，也能边看边练。配合复练机制，强化记忆与动作习惯，让学员逐渐养成科学的训练模式。课程强调 腰臀比例雕刻、体态重塑、核心收紧与柔韧性提升，并结合饮食管理建议，实现内外兼修的身材管理。 课程介绍 足弓与下肢力线 重建足弓（初阶/进阶/完整版/跟练）：提升足内外侧支撑与跖弓稳定，为全身力线打基础。 髋膝踝联动（讲解/多次复练跟练）：校正下肢受力路径，减少膝踝代偿。 12分钟下肢力线回正·黄金腰臀比体验：短时整合训练，强化下肢与骨盆协同。 骨盆与髋部 骨盆矫正（初阶/进阶/完整版/跟练）：改善前倾/后倾与旋转失衡，恢复中立位。 屈髋塞胯·臀肌启动（讲解/多次复练跟练）：激活臀大/中肌，提高骨盆稳定与髋伸能力。 髋部力量提升（讲解/多次复练跟练）：增强髋外展、外旋与伸展力量，服务步态与深蹲硬拉。 核心与呼吸 真空腹（腹式呼吸5分钟·复练1–17）：训练腹横肌与膈肌控制，优化腰腹围度与核心内压管理。 深层核心增强/强化（讲解+跟练）：整合腹横肌、骨盆底与多裂肌，提升稳固性。 腹背“0赘肉”雕刻（讲解+多次跟练）：在安全范围内塑形腰背线条。 形体与柔韧 站立沙漏腰（初阶/进阶·跟练）：在站立位中构建躯干侧向控制与线条感。 脊柱柔韧（讲解+多次跟练）：改善胸椎活动度与整体柔韧性。 全身拉伸/瑜伽序列：经典拜日式（讲解+多次跟练）与“缩腰炸臀”站立瑜伽，作为热身或收操方案。 训练形式与节奏 讲解版：动作原理、发力点与常见错误，便于理解机制与自检。 跟练版：按时序引导完成整套动作，提供多轮“复练”巩固效果。 短时高效单元：如“5分钟真空腹”和“12分钟下肢回正”，适配碎片时间。 系统进阶路径：同一主题覆盖初阶→进阶→完整版，适应不同基础与阶段目标。 适合人群 长期伏案、骨盆前倾/后倾、肩颈腰背紧张者 下肢力线紊乱、步态不稳、足弓塌陷倾向者 追求腰臀比与线条塑形的训练者 希望以讲解+跟练的方式建立稳定训练习惯的入门与进阶用户 预期收益 足弓与下肢稳定提升，走路与训练更省力 骨盆与髋部对位改善，核心稳定增强 腰腹围度与线条呈现优化，腰臀比更协调 呼吸控制与灵活度进步，训练完成度与恢复体验更好 课程特色 模块化+多版本：同主题覆盖讲解、初阶、进阶与完整版，降低学习曲线。 高频复练：呼吸与核心练习设置多次复练，强化神经肌肉控制。 科学整合：力量、灵活、呼吸、体态四维合一；课程文案提示可结合饮食建议以支持身材管理。 18天教你体态矫正腰臀比雕刻学习地址 学习地址：18天教你体态矫正腰臀比雕刻

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