250612
케이블 암풀다운 일자그립 10kg 10×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드 12~10×3
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg 10×3
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg 8×3
케이블 암풀다운 일자그립 10kg 10×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드 12~10×3
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg 10×3
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg 8×3
June 12, 2025 at 8:00 AM
250612
케이블 암풀다운 일자그립 10kg 10×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드 12~10×3
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg 10×3
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg 8×3
케이블 암풀다운 일자그립 10kg 10×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드 12~10×3
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg 10×3
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg 8×3
개인운동
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 7.5kg 12×3
티바로우 12×3
풀오버 10kg 12×3
덤벨 컬 4kg 12×3
유산소 런닝머신 10분
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 7.5kg 12×3
티바로우 12×3
풀오버 10kg 12×3
덤벨 컬 4kg 12×3
유산소 런닝머신 10분
June 10, 2025 at 6:53 AM
개인운동
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 7.5kg 12×3
티바로우 12×3
풀오버 10kg 12×3
덤벨 컬 4kg 12×3
유산소 런닝머신 10분
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 7.5kg 12×3
티바로우 12×3
풀오버 10kg 12×3
덤벨 컬 4kg 12×3
유산소 런닝머신 10분
개인운동
이너타이 75~82kg 14×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
백 스쿼트 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 8×3
백 익스텐션 12×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 12×3
이너타이 75~82kg 14×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
백 스쿼트 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 8×3
백 익스텐션 12×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 12×3
June 4, 2025 at 6:15 AM
개인운동
이너타이 75~82kg 14×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
백 스쿼트 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 8×3
백 익스텐션 12×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 12×3
이너타이 75~82kg 14×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
백 스쿼트 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 8×3
백 익스텐션 12×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 12×3
오늘피티
백 익스텐션 워밍업
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
불가리안 스플릿 스쿼트(런지)
와이드 풀다운 의자4~5 10~15kg
해머 벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스 의자 아래에서 2칸 6kg
케이블 푸시다운 로프그립(바깥삼두) 7.5kg
스미스머신 스쿼트 10×3
레그 익스텐션 25kg 8×3
스티프 데드리프트 바벨15kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 12×3
리버스 펙 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
백 익스텐션 워밍업
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
불가리안 스플릿 스쿼트(런지)
와이드 풀다운 의자4~5 10~15kg
해머 벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스 의자 아래에서 2칸 6kg
케이블 푸시다운 로프그립(바깥삼두) 7.5kg
스미스머신 스쿼트 10×3
레그 익스텐션 25kg 8×3
스티프 데드리프트 바벨15kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 12×3
리버스 펙 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
May 30, 2025 at 8:15 AM
오늘피티
백 익스텐션 워밍업
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
불가리안 스플릿 스쿼트(런지)
와이드 풀다운 의자4~5 10~15kg
해머 벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스 의자 아래에서 2칸 6kg
케이블 푸시다운 로프그립(바깥삼두) 7.5kg
스미스머신 스쿼트 10×3
레그 익스텐션 25kg 8×3
스티프 데드리프트 바벨15kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 12×3
리버스 펙 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
백 익스텐션 워밍업
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
불가리안 스플릿 스쿼트(런지)
와이드 풀다운 의자4~5 10~15kg
해머 벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스 의자 아래에서 2칸 6kg
케이블 푸시다운 로프그립(바깥삼두) 7.5kg
스미스머신 스쿼트 10×3
레그 익스텐션 25kg 8×3
스티프 데드리프트 바벨15kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 12×3
리버스 펙 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
오늘피티
케이블 암풀다운 로프그립 10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드
덤벨로우 10kg
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg
케이블 푸시다운 로프그립 7.5kg
백 익스텐션 15×3
로우로우 의자3 5kg 10×3
푸쉬업 10×3
디클라인 프레스 의자5~6 0~5kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩
케이블 암풀다운 로프그립 10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드
덤벨로우 10kg
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg
케이블 푸시다운 로프그립 7.5kg
백 익스텐션 15×3
로우로우 의자3 5kg 10×3
푸쉬업 10×3
디클라인 프레스 의자5~6 0~5kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩
May 28, 2025 at 7:14 AM
오늘피티
케이블 암풀다운 로프그립 10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드
덤벨로우 10kg
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg
케이블 푸시다운 로프그립 7.5kg
백 익스텐션 15×3
로우로우 의자3 5kg 10×3
푸쉬업 10×3
디클라인 프레스 의자5~6 0~5kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩
케이블 암풀다운 로프그립 10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
시티드 로우 의자기울기6 높이3 (아래에서 4번째칸) 40~55파운드
덤벨로우 10kg
머신 플라이 그립2 의자기울기2 높이 손날 하나정도 20kg
인클라인 프레스 의자 아래에서2칸 덤벨 7kg
케이블 푸시다운 로프그립 7.5kg
백 익스텐션 15×3
로우로우 의자3 5kg 10×3
푸쉬업 10×3
디클라인 프레스 의자5~6 0~5kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩
오늘피티
스쿼트 워밍업
스미스머신 스쿼트 0~5kg
핵 스쿼트 60kg
스티프 데드리프트
숄더 프레스 머신 등받이 보고 의자5 5kg
사이드 레터럴 레이즈+프론트 레이즈 덤벨 2kg
해머 숄더 프레스 의자4~5 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
바벨컬 10kg 10×3
덤벨 해머컬 4kg 10×3
스쿼트 워밍업
스미스머신 스쿼트 0~5kg
핵 스쿼트 60kg
스티프 데드리프트
숄더 프레스 머신 등받이 보고 의자5 5kg
사이드 레터럴 레이즈+프론트 레이즈 덤벨 2kg
해머 숄더 프레스 의자4~5 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
바벨컬 10kg 10×3
덤벨 해머컬 4kg 10×3
May 27, 2025 at 8:42 AM
오늘피티
스쿼트 워밍업
스미스머신 스쿼트 0~5kg
핵 스쿼트 60kg
스티프 데드리프트
숄더 프레스 머신 등받이 보고 의자5 5kg
사이드 레터럴 레이즈+프론트 레이즈 덤벨 2kg
해머 숄더 프레스 의자4~5 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
바벨컬 10kg 10×3
덤벨 해머컬 4kg 10×3
스쿼트 워밍업
스미스머신 스쿼트 0~5kg
핵 스쿼트 60kg
스티프 데드리프트
숄더 프레스 머신 등받이 보고 의자5 5kg
사이드 레터럴 레이즈+프론트 레이즈 덤벨 2kg
해머 숄더 프레스 의자4~5 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
바벨컬 10kg 10×3
덤벨 해머컬 4kg 10×3
오늘피티
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
스미스머신 런지 킥
시티드 로우 10kg
풀업 누르는 무게 30kg
숄더 프레스 머신 5kg
덤벨 숄더 프레스 5kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 3kg 15×3
케이블 페이스풀 7.5~10kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩×3
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
스미스머신 런지 킥
시티드 로우 10kg
풀업 누르는 무게 30kg
숄더 프레스 머신 5kg
덤벨 숄더 프레스 5kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 3kg 15×3
케이블 페이스풀 7.5~10kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩×3
May 23, 2025 at 8:51 AM
오늘피티
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
스미스머신 런지 킥
시티드 로우 10kg
풀업 누르는 무게 30kg
숄더 프레스 머신 5kg
덤벨 숄더 프레스 5kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 3kg 15×3
케이블 페이스풀 7.5~10kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩×3
컨벤셔널 데드리프트 0~10~15kg
스미스머신 런지 킥
시티드 로우 10kg
풀업 누르는 무게 30kg
숄더 프레스 머신 5kg
덤벨 숄더 프레스 5kg 14×3
사이드 레터럴 레이즈 3kg 15×3
케이블 페이스풀 7.5~10kg 14~12×3
사이드 플랭크 40초씩×3
개인운동
이너타이 89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
이너타이 89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
May 21, 2025 at 5:58 AM
개인운동
이너타이 89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
이너타이 89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
오늘피티
케이블 플라이 10~5kg
벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스 6kg
딥스 운동 누르는 무게 30kg 그립은 좁게 하면 좋음
케이블 암풀다운 로프그립 10~7.5kg
프론트 랫풀다운 10kg 마무리는 한팔씩
바벨로우 언더그립 15kg
로우로우 의자3 10kg 10×3
시티드 로우 의자2 각도7 위쪽그립 55~40파운드 10×3
백 익스텐션 12×3
케이블 푸시다운 10kg 10×3
케이블 플라이 10~5kg
벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스 6kg
딥스 운동 누르는 무게 30kg 그립은 좁게 하면 좋음
케이블 암풀다운 로프그립 10~7.5kg
프론트 랫풀다운 10kg 마무리는 한팔씩
바벨로우 언더그립 15kg
로우로우 의자3 10kg 10×3
시티드 로우 의자2 각도7 위쪽그립 55~40파운드 10×3
백 익스텐션 12×3
케이블 푸시다운 10kg 10×3
May 20, 2025 at 8:52 AM
오늘피티
케이블 플라이 10~5kg
벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스 6kg
딥스 운동 누르는 무게 30kg 그립은 좁게 하면 좋음
케이블 암풀다운 로프그립 10~7.5kg
프론트 랫풀다운 10kg 마무리는 한팔씩
바벨로우 언더그립 15kg
로우로우 의자3 10kg 10×3
시티드 로우 의자2 각도7 위쪽그립 55~40파운드 10×3
백 익스텐션 12×3
케이블 푸시다운 10kg 10×3
케이블 플라이 10~5kg
벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스 6kg
딥스 운동 누르는 무게 30kg 그립은 좁게 하면 좋음
케이블 암풀다운 로프그립 10~7.5kg
프론트 랫풀다운 10kg 마무리는 한팔씩
바벨로우 언더그립 15kg
로우로우 의자3 10kg 10×3
시티드 로우 의자2 각도7 위쪽그립 55~40파운드 10×3
백 익스텐션 12×3
케이블 푸시다운 10kg 10×3
오늘피티
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10~15kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
덤벨로우 덤벨 10kg 한팔씩
케이블 플라이 10~7kg
푸쉬업
인클라인 덤벨 프레스 4~5kg 14~12×3
시티드 로우 15kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
덤벨 해머컬 5kg 8×3
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10~15kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
덤벨로우 덤벨 10kg 한팔씩
케이블 플라이 10~7kg
푸쉬업
인클라인 덤벨 프레스 4~5kg 14~12×3
시티드 로우 15kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
덤벨 해머컬 5kg 8×3
May 16, 2025 at 9:48 AM
오늘피티
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10~15kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
덤벨로우 덤벨 10kg 한팔씩
케이블 플라이 10~7kg
푸쉬업
인클라인 덤벨 프레스 4~5kg 14~12×3
시티드 로우 15kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
덤벨 해머컬 5kg 8×3
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10~15kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 26kg
덤벨로우 덤벨 10kg 한팔씩
케이블 플라이 10~7kg
푸쉬업
인클라인 덤벨 프레스 4~5kg 14~12×3
시티드 로우 15kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
덤벨 해머컬 5kg 8×3
개인운동
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~10×3
시티드 로우 15kg 14×3
티바로우 14×3
풀오버 머신 10kg 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 10×3
인클라인 벤치 프레스 6×2
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~10×3
시티드 로우 15kg 14×3
티바로우 14×3
풀오버 머신 10kg 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 10×3
인클라인 벤치 프레스 6×2
May 15, 2025 at 8:08 AM
개인운동
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~10×3
시티드 로우 15kg 14×3
티바로우 14×3
풀오버 머신 10kg 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 10×3
인클라인 벤치 프레스 6×2
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~10×3
시티드 로우 15kg 14×3
티바로우 14×3
풀오버 머신 10kg 10×3
풀업 머신 누르는 무게 73kg 10×3
인클라인 벤치 프레스 6×2
오늘피티
이너타이 75~82kg
레그 익스텐션 15kg
백 스쿼트
핵 스쿼트 60~70kg
스티프 데드리프트 0~20kg 바벨
고관절 스트레칭 개구리자세랑 90도로 엎드리기 등등
힙 스러스트 무릎 밴드 끼워서 30kg 10×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 덤벨 14×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 10×3
이너타이 75~82kg
레그 익스텐션 15kg
백 스쿼트
핵 스쿼트 60~70kg
스티프 데드리프트 0~20kg 바벨
고관절 스트레칭 개구리자세랑 90도로 엎드리기 등등
힙 스러스트 무릎 밴드 끼워서 30kg 10×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 덤벨 14×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 10×3
May 13, 2025 at 9:00 AM
오늘피티
이너타이 75~82kg
레그 익스텐션 15kg
백 스쿼트
핵 스쿼트 60~70kg
스티프 데드리프트 0~20kg 바벨
고관절 스트레칭 개구리자세랑 90도로 엎드리기 등등
힙 스러스트 무릎 밴드 끼워서 30kg 10×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 덤벨 14×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 10×3
이너타이 75~82kg
레그 익스텐션 15kg
백 스쿼트
핵 스쿼트 60~70kg
스티프 데드리프트 0~20kg 바벨
고관절 스트레칭 개구리자세랑 90도로 엎드리기 등등
힙 스러스트 무릎 밴드 끼워서 30kg 10×3
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨 15×3
덤벨 숄더 프레스 4kg 덤벨 14×3
리버스 펙 덱 플라이 15kg 10×3
오늘피티
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg
바벨로우
와이드 풀다운 의자4 10~15kg
시티드 로우 15kg
케이블 플라이 10kg
스미스 머신에서 인클라인 프레스
백 익스텐션 12×3
푸쉬업 10×3
힙 스러스트 무릎에 밴드 끼워서 30kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5~10kg 12~8×3
앉아서 덤벨 오버헤드 익스텐션 6kg 10×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg
바벨로우
와이드 풀다운 의자4 10~15kg
시티드 로우 15kg
케이블 플라이 10kg
스미스 머신에서 인클라인 프레스
백 익스텐션 12×3
푸쉬업 10×3
힙 스러스트 무릎에 밴드 끼워서 30kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5~10kg 12~8×3
앉아서 덤벨 오버헤드 익스텐션 6kg 10×3
May 9, 2025 at 8:44 AM
오늘피티
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg
바벨로우
와이드 풀다운 의자4 10~15kg
시티드 로우 15kg
케이블 플라이 10kg
스미스 머신에서 인클라인 프레스
백 익스텐션 12×3
푸쉬업 10×3
힙 스러스트 무릎에 밴드 끼워서 30kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5~10kg 12~8×3
앉아서 덤벨 오버헤드 익스텐션 6kg 10×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg
바벨로우
와이드 풀다운 의자4 10~15kg
시티드 로우 15kg
케이블 플라이 10kg
스미스 머신에서 인클라인 프레스
백 익스텐션 12×3
푸쉬업 10×3
힙 스러스트 무릎에 밴드 끼워서 30kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5~10kg 12~8×3
앉아서 덤벨 오버헤드 익스텐션 6kg 10×3
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 30kg 8×1
백 익스텐션 워밍업 12×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 30kg 8×1
May 8, 2025 at 6:02 AM
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 30kg 8×1
백 익스텐션 워밍업 12×3
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19~26kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 30kg 8×1
오늘피티
밴드 스쿼트 0~8kg 덤벨
파워 레그프레스 의자 등받이 중간 0~20kg
런지
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
해머 숄더 프레스 의자4~5 0~5kg
리버스 펙 덱 플라이 20kg
스티프 데드 0~15kg 바벨 12×3
힙 스러스트 30kg 10×2
숄더 프레스 머신 의자5 안쪽그립 5kg 10×2
케이블 푸시다운 7.5kg 12×2
사이드 플랭크 30초
밴드 스쿼트 0~8kg 덤벨
파워 레그프레스 의자 등받이 중간 0~20kg
런지
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
해머 숄더 프레스 의자4~5 0~5kg
리버스 펙 덱 플라이 20kg
스티프 데드 0~15kg 바벨 12×3
힙 스러스트 30kg 10×2
숄더 프레스 머신 의자5 안쪽그립 5kg 10×2
케이블 푸시다운 7.5kg 12×2
사이드 플랭크 30초
May 7, 2025 at 7:42 AM
오늘피티
밴드 스쿼트 0~8kg 덤벨
파워 레그프레스 의자 등받이 중간 0~20kg
런지
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
해머 숄더 프레스 의자4~5 0~5kg
리버스 펙 덱 플라이 20kg
스티프 데드 0~15kg 바벨 12×3
힙 스러스트 30kg 10×2
숄더 프레스 머신 의자5 안쪽그립 5kg 10×2
케이블 푸시다운 7.5kg 12×2
사이드 플랭크 30초
밴드 스쿼트 0~8kg 덤벨
파워 레그프레스 의자 등받이 중간 0~20kg
런지
사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
해머 숄더 프레스 의자4~5 0~5kg
리버스 펙 덱 플라이 20kg
스티프 데드 0~15kg 바벨 12×3
힙 스러스트 30kg 10×2
숄더 프레스 머신 의자5 안쪽그립 5kg 10×2
케이블 푸시다운 7.5kg 12×2
사이드 플랭크 30초
오늘피티
레그 익스텐션 15kg
브이 스쿼트 0~10kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
힙 스러스트 머신 30kg 벨트 착용
덤벨 숄더 프레스 4~6kg +사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
머신 숄더 프레스 의자5 안쪽그립 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
프론트 레이즈 원판 5kg 10×3
레그 컬 25kg 10×3
이너 타이 96~89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg
브이 스쿼트 0~10kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
힙 스러스트 머신 30kg 벨트 착용
덤벨 숄더 프레스 4~6kg +사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
머신 숄더 프레스 의자5 안쪽그립 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
프론트 레이즈 원판 5kg 10×3
레그 컬 25kg 10×3
이너 타이 96~89kg 10×3
April 30, 2025 at 7:45 AM
오늘피티
레그 익스텐션 15kg
브이 스쿼트 0~10kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
힙 스러스트 머신 30kg 벨트 착용
덤벨 숄더 프레스 4~6kg +사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
머신 숄더 프레스 의자5 안쪽그립 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
프론트 레이즈 원판 5kg 10×3
레그 컬 25kg 10×3
이너 타이 96~89kg 10×3
레그 익스텐션 15kg
브이 스쿼트 0~10kg
런지 0~3kg 덤벨 양손
힙 스러스트 머신 30kg 벨트 착용
덤벨 숄더 프레스 4~6kg +사이드 레터럴 레이즈 2kg 덤벨
머신 숄더 프레스 의자5 안쪽그립 5kg 10×3
페이스풀 7.5kg 12×3
프론트 레이즈 원판 5kg 10×3
레그 컬 25kg 10×3
이너 타이 96~89kg 10×3
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19kg 10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8kg
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12kg 12×3
덤벨컬 5kg 10×3
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19kg 10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8kg
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12kg 12×3
덤벨컬 5kg 10×3
April 29, 2025 at 7:37 AM
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19kg 10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8kg
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12kg 12×3
덤벨컬 5kg 10×3
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
케이블 랫풀다운 일자그립 19kg 10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
풀오버 머신 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8kg
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12kg 12×3
덤벨컬 5kg 10×3
개인운동
이너타이 89kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
시티드 로우 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
이너타이 89kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
시티드 로우 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
April 24, 2025 at 8:29 AM
개인운동
이너타이 89kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
시티드 로우 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
이너타이 89kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
시티드 로우 15kg 12×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
오늘피티
케이블 암풀다운 7.5kg
풀업 머신 누르는 무게 30kg
시티드 로우 머신 의자 높이2 각도 7정도 55파운드
원 암 덤벨로우(평평한 의자에서) 10~8kg
힙 스러스트 머신 의자2 30~44kg
스미스머신에서 정지 스쿼트 0~5kg
사이드 플랭크
스티프 데드리프트 10×3
사이드 레터럴 레이즈 덤벨 3kg 15×3
바벨 밀리터리 프레스 10kg 12×3
케이블 암풀다운 7.5kg
풀업 머신 누르는 무게 30kg
시티드 로우 머신 의자 높이2 각도 7정도 55파운드
원 암 덤벨로우(평평한 의자에서) 10~8kg
힙 스러스트 머신 의자2 30~44kg
스미스머신에서 정지 스쿼트 0~5kg
사이드 플랭크
스티프 데드리프트 10×3
사이드 레터럴 레이즈 덤벨 3kg 15×3
바벨 밀리터리 프레스 10kg 12×3
April 23, 2025 at 11:32 AM
오늘피티
케이블 암풀다운 7.5kg
풀업 머신 누르는 무게 30kg
시티드 로우 머신 의자 높이2 각도 7정도 55파운드
원 암 덤벨로우(평평한 의자에서) 10~8kg
힙 스러스트 머신 의자2 30~44kg
스미스머신에서 정지 스쿼트 0~5kg
사이드 플랭크
스티프 데드리프트 10×3
사이드 레터럴 레이즈 덤벨 3kg 15×3
바벨 밀리터리 프레스 10kg 12×3
케이블 암풀다운 7.5kg
풀업 머신 누르는 무게 30kg
시티드 로우 머신 의자 높이2 각도 7정도 55파운드
원 암 덤벨로우(평평한 의자에서) 10~8kg
힙 스러스트 머신 의자2 30~44kg
스미스머신에서 정지 스쿼트 0~5kg
사이드 플랭크
스티프 데드리프트 10×3
사이드 레터럴 레이즈 덤벨 3kg 15×3
바벨 밀리터리 프레스 10kg 12×3
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
April 22, 2025 at 7:57 AM
개인운동
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
백 익스텐션 워밍업 12×1
케이블 암풀다운 일자그립 7.5~10kg 14~10×3
레터럴 로우 의자1 가운데 세로그립 10kg 10×3
오늘피티
스미스머신 스쿼트 0~5kg
불가리안 스플릿 스쿼츠(런지)
스티프 데드리프트
바이킹 프레스
아놀드 프레스 덤벨 4kg 양손
케이블 프론트 레이즈 로프그립 2.5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 15kg 10×3
힙 스러스트 30kg 10×3
이너타이 89kg 12×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 오버헤드 익스텐션 5kg 12×3
스미스머신 스쿼트 0~5kg
불가리안 스플릿 스쿼츠(런지)
스티프 데드리프트
바이킹 프레스
아놀드 프레스 덤벨 4kg 양손
케이블 프론트 레이즈 로프그립 2.5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 15kg 10×3
힙 스러스트 30kg 10×3
이너타이 89kg 12×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 오버헤드 익스텐션 5kg 12×3
April 21, 2025 at 1:21 PM
오늘피티
스미스머신 스쿼트 0~5kg
불가리안 스플릿 스쿼츠(런지)
스티프 데드리프트
바이킹 프레스
아놀드 프레스 덤벨 4kg 양손
케이블 프론트 레이즈 로프그립 2.5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 15kg 10×3
힙 스러스트 30kg 10×3
이너타이 89kg 12×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 오버헤드 익스텐션 5kg 12×3
스미스머신 스쿼트 0~5kg
불가리안 스플릿 스쿼츠(런지)
스티프 데드리프트
바이킹 프레스
아놀드 프레스 덤벨 4kg 양손
케이블 프론트 레이즈 로프그립 2.5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 15kg 10×3
힙 스러스트 30kg 10×3
이너타이 89kg 12×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 오버헤드 익스텐션 5kg 12×3
오늘피티
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 중간크기 26kg
시티드 로우 의자 기울기 아래에서 2칸, 높이 2 40~55파운드
투 암 덤벨로우 7~9kg
인클라인 프레스
케이블 플라이 5~7kg
로우로우 의자3 5kg 12×3
덤벨컬 4kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 중간크기 26kg
시티드 로우 의자 기울기 아래에서 2칸, 높이 2 40~55파운드
투 암 덤벨로우 7~9kg
인클라인 프레스
케이블 플라이 5~7kg
로우로우 의자3 5kg 12×3
덤벨컬 4kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
April 16, 2025 at 7:43 AM
오늘피티
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 중간크기 26kg
시티드 로우 의자 기울기 아래에서 2칸, 높이 2 40~55파운드
투 암 덤벨로우 7~9kg
인클라인 프레스
케이블 플라이 5~7kg
로우로우 의자3 5kg 12×3
덤벨컬 4kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
백 익스텐션
루마니안 데드리프트 0~10kg
케이블 랫풀다운 맥스그립 중간크기 26kg
시티드 로우 의자 기울기 아래에서 2칸, 높이 2 40~55파운드
투 암 덤벨로우 7~9kg
인클라인 프레스
케이블 플라이 5~7kg
로우로우 의자3 5kg 12×3
덤벨컬 4kg 14×3
암컬 머신 10~15kg 14~10×3
개인운동
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5kg 14×3
DY로우 10kg 14×3
풀업 누르는 무게 73~64kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 10kg 10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5kg 14×3
DY로우 10kg 14×3
풀업 누르는 무게 73~64kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 10kg 10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
April 15, 2025 at 6:32 AM
개인운동
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5kg 14×3
DY로우 10kg 14×3
풀업 누르는 무게 73~64kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 10kg 10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
백 익스텐션 12×1
케이블 암풀다운 갈매기그립 7.5kg 14×3
DY로우 10kg 14×3
풀업 누르는 무게 73~64kg 12~8×3
레터럴 로우 의자1 10kg 10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
오늘 피티
이너 타이 75~96kg
백 스쿼트 0~2.5~5kg
핵 스쿼트 등받이 아래에서 1칸 60kg
스티프 데드리프트 양손 덤벨 8kg
글루트 머신 10~15kg
바벨 밀리터리 프레스 10~15kg
덤벨 숄더 프레스 양손 4kg
원판 프론트 레이즈 (돌리기) 5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 라잉 익스텐션 3kg 10×3
이너 타이 75~96kg
백 스쿼트 0~2.5~5kg
핵 스쿼트 등받이 아래에서 1칸 60kg
스티프 데드리프트 양손 덤벨 8kg
글루트 머신 10~15kg
바벨 밀리터리 프레스 10~15kg
덤벨 숄더 프레스 양손 4kg
원판 프론트 레이즈 (돌리기) 5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 라잉 익스텐션 3kg 10×3
April 14, 2025 at 7:41 AM
오늘 피티
이너 타이 75~96kg
백 스쿼트 0~2.5~5kg
핵 스쿼트 등받이 아래에서 1칸 60kg
스티프 데드리프트 양손 덤벨 8kg
글루트 머신 10~15kg
바벨 밀리터리 프레스 10~15kg
덤벨 숄더 프레스 양손 4kg
원판 프론트 레이즈 (돌리기) 5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 라잉 익스텐션 3kg 10×3
이너 타이 75~96kg
백 스쿼트 0~2.5~5kg
핵 스쿼트 등받이 아래에서 1칸 60kg
스티프 데드리프트 양손 덤벨 8kg
글루트 머신 10~15kg
바벨 밀리터리 프레스 10~15kg
덤벨 숄더 프레스 양손 4kg
원판 프론트 레이즈 (돌리기) 5kg 10×3
리버스 팩 덱 플라이 의자기울기2 15kg 10×3
케이블 푸시다운 7.5kg 12×3
덤벨 라잉 익스텐션 3kg 10×3
개인운동
이너타이 96kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
힙 스러스트 머신 30kg 10×3
시티드 로우 15kg 12×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12~19kg 14~8×3
케이블 푸시다운 7.5kg 14~12×3
이너타이 96kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
힙 스러스트 머신 30kg 10×3
시티드 로우 15kg 12×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12~19kg 14~8×3
케이블 푸시다운 7.5kg 14~12×3
April 10, 2025 at 8:09 AM
개인운동
이너타이 96kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
힙 스러스트 머신 30kg 10×3
시티드 로우 15kg 12×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12~19kg 14~8×3
케이블 푸시다운 7.5kg 14~12×3
이너타이 96kg 12×3
글루트 머신 15kg 10×3
레그 익스텐션 15kg 12×3
힙 스러스트 머신 30kg 10×3
시티드 로우 15kg 12×3
케이블 랫풀다운 맥스그립 19~26kg 14~10×3
풀오버 머신 의자1 10kg 12×3
풀업 머신 누르는 무게 73~64kg 10~8×3
체스트 프레스 머신 의자1~2 그립 E 12~19kg 14~8×3
케이블 푸시다운 7.5kg 14~12×3